Anbefalinger for søvnlængde
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet Anbefalinger for søvnlængde til alle aldersgrupper. Målet er at øge opmærksomheden på vigtigheden af sund søvn og informere om betydningen af tilstrækkelig søvn for at fremme mental og fysisk sundhed
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet anbefalinger for søvnlængde til alle aldersgrupper. Anbefalingerne omhandler børn, unge og voksne i alle aldre.
Anbefalingerne skal øge opmærksomheden på vigtigheden af sund søvn og informere om betydningen af tilstrækkelig søvn for at fremme mental og fysisk sundhed hos borgere.
Anbefalingerne formidler viden om sund søvn og søvnlængde for alle aldersgrupper og kan anvendes som pejlemærker for den enkelte unge og voksne og for forældres tilgang til deres børns søvn.
I forbindelse med den anbefalede søvnlængde skal det understreges, at der er tale om generelle anbefalinger.
Anbefalingerne er baseret på eksisterende national og international viden om søvnlængde.
Anbefalingerne er beskrevet uddybende i følgende udgivelse:
Anbefalinger for søvnlængde - til alle aldersgrupper
Download two pager med anbefalingerne
Sundhedsprofessionelle som rådgivere
Anbefalingerne er målrettet sundhedsprofessionelle og andre fagpersoner, der kan bidrage til at fremme sund søvn i befolkningen.
Anbefalingerne kan indgå i rådgivningssammenhænge med voksne, unge, børn og deres forældre. Det gælder fx, når alment praktiserende læger, sundhedsplejersker, psykologer og fx medarbejdere på skoler og ungdomsuddannelser og i fritidstilbud, vejleder om søvn. Anbefalingerne kan anvendes som et dialogredskab i samtaler om søvn.
Sund søvn
Sund søvn er karakteriseret ved passende længde og kvalitet, og at barnet, den unge eller voksne generelt fremstår og føler sig udhvilet og velfungerende mentalt og fysisk i dagtimerne.
Hvis barnet, den unge eller voksne gennemgående er udhvilet, energisk og produktiv i dagtimerne, er der derfor formodentlig tale om en passende mængde søvn, også selvom den falder udenfor den generelt anbefalede søvnlængde.
Den mængde søvn, som er nødvendig for optimal fysisk og mental funktion i dagtimerne, vil variere mellem individer og afhænger af flere forhold, herunder helbredstilstand, livsstil og alder.
Søvnproblemer
Søvnproblemer kan opstå hos alle i forbindelse med almindelige bekymringer, stress, belastende livsbegivenheder og svære livsomstændigheder, uden at det har helbredsmæssig betydning, men kan også være en markør for fysiske sygdomme og psykiske lidelser.
Afhængigt af alder kan der være forskellige grunde til eventuelle perioder med kort søvnlængde. Hvis kort søvnlængde er et aktivt valgt hos den enkelte unge eller voksne, kan det være vigtigt at gøre opmærksom på konsekvenserne af kort søvnlængde.
Anbefalinger for søvnlængde
Spædbørn 0-3 måneder
- Spædbørn på 0-3 måneder anbefales at sove 14-17 timer på et døgn.
- Søvnlængde på både 11-13 timer og 18-19 timer kan være passende for spædbørn på 0-3 måneder.
Anbefalinger for søvnlængde kan ikke anvendes i løbet af de første dage af livet, hvor lang søvn kan være normalt for et spædbarn.
Spædbørn 4-11 måneder
- Spædbørn på 4-11 måneder anbefales at sove 12-15 timer på et døgn, inkl. lure i løbet af dagen.
- Søvnlængde på både 10-11 timer og 16-18 timer kan være passende for nogle spædbørn på 4-11 måneder.
Småbørn 1-2 år
- Småbørn på 1-2 år anbefales at sove 11-14 timer på et døgn, inkl. lure i løbet af dagen, med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
- Søvnlængde på både 9-10 timer og 15-16 timer kan være passende for nogle småbørn på 1-2 år.
Børn 3-5 år
- Børn på 3-5 år anbefales at sove 10-13 timer på et døgn, inkl. evt. en lur midt på dagen, med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
- Søvnlængde på både 8-9 timer og 14 timer kan være passende for nogle børn på 3-5 år.
Børn 6-13 år
- Børn på 6-13 år anbefales at sove 9-11 timer på et døgn.
- Søvnlængde på både 7-8 timer og 12 timer kan være passende for nogle børn på 6-13 år.
Unge 14-17 år
- Unge på 14-17 år anbefales at sove 8-10 timer på et døgn.
- Søvnlængde på både 7 og 11 timer kan være passende for nogle unge på 14-17.
Voksne 18-25 år
- Voksne på 18-25 år anbefales at sove 7-9 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
- Søvnlængde på både 6 timer og 10-11 timer kan være passende for nogle voksne på 18-25 år.
Voksne 26-64 år
- Voksne på 26-64 år anbefales at sove 7-9 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
- Søvnlængde på både 6 timer og 10 timer kan være passende for nogle voksne på 26-64 år.
Voksne 65 år og derover
- Voksne på 65 år og derover anbefales at sove 7-8 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
- Søvnlængde på både 5-6 timer og 9 timer kan være passende for nogle voksne på 65 år og derover.
Oversigt over søvnanbefalinger
Gode råd om søvn
En lang række aktører arbejder med søvn og søvnvaner, bl.a. Vidensråd for Forebyggelse og Region Hovedstaden. Vidensråd for Forebyggelse har udarbejdet borgerrettet materiale med gode råd om søvn.
Vidensråd for Forebyggelse har udarbejdet en række generelle livsstilsråd, som man kan afprøve for at mindske mildere former for søvnproblemer, og som kan bidrage til god søvn. Det er vigtigt at huske, at det er individuelt, hvad der virker bedst for den enkelte.
Livsstilsråd om søvn
- Undgå koffein før sengetid
- Undgå alkohol før sengetid
- Undgå lys fra skærme (fx computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme
- Undgå store mængder energi- og fedtrig kost før sengetid
- Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen
- Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader
- Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug eventuelt ørepropper
- Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug eventuelt en maske over øjnene.
Psykologiske og adfærdsmæssige råd om søvn
- Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme
- Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid
- Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn
- Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, fx arbejde, besvarelse af e-mails osv.
- Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn
- Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side
- Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat
- Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover. Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.
Gode råd om søvn fra Region Hovedstaden
Region Hovedstaden har udarbejdet en række gode råd, som man kan afprøve, hvis man har svært ved at sove:
Historik
Der er tale om de første søvnanbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Der er dog tidligere udarbejdet retningslinjer for søvn for 0-18 år.
Nuværende anbefalinger
| Alder | Timer |
| 0-3 måneder | 14-17 timer pr. døgn |
| 4-11 måneder | 12-15 timer pr. døgn |
| 1-2 år | 11-14 timer pr. døgn |
| 3-5 år | 10-13 timer pr. døgn |
| 6-13 år | 9-11 timer pr. døgn |
| 14-17 år | 8-10 timer pr. døgn |
Tidligere retningslinjer
Vejledning om forebyggende sundhedsydelser (2019) s. 61-63)
| Alder | Timer |
| 1-4 uger | 15-18 timer pr. døgn |
| 1-6 måneder | 14-15 timer pr. døgn |
| 6-12 måneder | 14-15 timer pr. døgn |
| 1-3 år | 12-14 timer pr. døgn |
| 3-6 år | 10-12 timer pr. nat |
| 7-12 år | 9-11 timer pr. nat |
| 13-18 år | 8-10 timer pr. nat |