Anbefalinger for søvnlængde
På denne side kan du læse mere om Sundhedsstyrelsens anbefalinger for søvnlængde til alle aldersgrupper og finde gode råd, hvis du har svært ved at sove.
En god nattesøvn er afgørende for, at vi trives og har det godt. Tilstrækkeligt med søvn kan fremme fysisk og mental sundhed. Det er helt normalt, at vi vågner i løbet af natten, og det er også forskelligt, hvor meget søvn vi har brug for i de forskellige faser af vores liv.
Hvis man har søvnproblemer, er det godt at overveje, hvad der kan være årsagen. Det kan for eksempel skyldes almindelige bekymringer, stress, belastende livsbegivenheder eller svære livsomstændigheder, uden at det har helbredsmæssig betydning. Søvnproblemer kan også være en markør for fysiske sygdomme og psykiske lidelser, som det er vigtigt at reagere på.
Hvor meget søvn skal du have?
Dit søvnbehov ændrer sig gennem livet, og derfor har din alder betydning for, hvor meget søvn du har brug for. Sundhedsstyrelsen har lavet anbefalinger om søvnlængde til alle aldre.
Anbefalet søvnlængde
Spædbørn 0-3 måneder
Spædbørn på 0-3 måneder anbefales at sove 14-17 timer på et døgn
Søvnlængde på både 11-13 og 18-19 timer kan være passende for spædbørn på 0-3 måneder. Anbefalinger for søvnlængde kan ikke anvendes i løbet af de første dage af livet, hvor lang søvn kan være normalt for et spædbarn.
Spædbørn 4-11 måneder
Spædbørn på 4-11 måneder anbefales at sove 12-15 timer på et døgn, inklusiv lure i løbet af dagen
Søvnlængde på både 10-11 timer og 16-18 timer kan være passende for nogle spædbørn på 4-11 måneder.
Småbørn 1-2 år
Småbørn på 1-2 år anbefales at sove 11-14 timer på et døgn, inklusiv lure i løbet af dagen, med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter
Søvnlængde på både 9-10 timer og 15-16 timer kan være passende for nogle småbørn på 1-2 år.
Børn på 3-5 år
Børn på 3-5 år anbefales at sove 10-13 timer på et døgn, eventuelt inklusiv en lur midt på dagen, med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter
Søvnlængde på både 8-9 timer og 14 timer kan være passende for nogle børn på 3-5 år.
Børn på 6-13 år
Børn på 6-13 år anbefales at sove 9-11 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter
Søvnlængde på både 7-8 timer og 12 timer kan være passende for nogle børn på 6-13 år.
Unge på 14-17 år
Unge på 14-17 år anbefales at sove 8-10 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter
Søvnlængde på både 7 og 11 timer kan være passende for nogle unge på 14-17 år.
Voksne på 18-25 år
Voksne på 18-25 år anbefales at sove 7-9 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter
Søvnlængde på både 6 timer og 10-11 timer kan være passende for nogle voksne på 18-25 år.
Voksne på 26-64 år
Voksne på 26-64 år anbefales at sove 7-9 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter
Søvnlængde på både 6 timer og 10 timer kan være passende for nogle voksne på 26-64 år.
Voksne på 65 år og derover
Voksne på 65 år og derover anbefales at sove 7-8 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter
Søvnlængde på både 5-6 timer og 9 timer kan være passende for nogle voksne på 65 år og derover.
Til forældre
Læs mere om, hvordan for lidt søvn påvirker teenagehjernen
Se vores kampagne: Hvilket monster forstyrrer dit barns nattesøvn?
Læs mere om søvn og digitale vaner for børn og unge hos ReloadMe
Har du svært ved at sove? Sæt rammerne for en god nattesøvn
Vidensråd for Forebyggelse har lavet en række gode råd til dig, der har svært ved at sove.
- Undgå koffein før sengetid.
- Undgå alkohol før sengetid.
- Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid.
- Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
- Sørg for, at soveværelset har en behagelig, let kølig temperatur. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
- Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug eventuelt ørepropper.
- Undgå lys fra skærme (for eksempel computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme.
- Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug eventuelt maske over øjnene.
Det kan du selv gøre for at forbedre din søvn
- Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Det fremmer en regelmæssig døgnrytme.
- Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid.
- Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
- Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
- Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
- Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side.
- Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
- Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover. Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.
Kilde: Vidensråd for Forebyggelse
I nedenstående figur illustreres anbefalinger for søvnlængde til alle aldersgrupper. Endvidere illustreres søvnlængde, der kan være passende for den specifikke aldersgruppe.
