Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for børn og unge (5-17 år)
For børn og unge anbefaler Sundhedsstyrelsen bl.a. mindst en times fysisk aktivitet om dagen så de bliver let forpustede og nogle gange forpustet.
Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for børn og unge (5-17 år)
Børn og unge skal være fysisk aktive mindst 60 minutter hver dag
Den fysiske aktivitet skal være med moderat intensitet, så de bliver let forpustede og mindst tre gange om ugen skal det være med høj intensitet, så de bliver forpustede. Men selv lidt fysisk aktivitet spredt ud over ugen er bedre end ingen fysisk aktivitet.
Det er vigtigt, at der er variation i den måde børn og unge bevæger sig på. Det giver mulighed for, at de lærer at bevæge sig på forskellige måder.
Børn og unge skal styrke musklerne mindst tre gange om ugen
Fysisk aktivitet, som styrker musklerne, giver også stærkere knogler og er vigtig for kroppens udvikling.
For de yngste børn kan aktiviteterne være lege, hvor der indgår løb, hop, spring og kast. For de ældre børn kan det være øvelser, der styrker de store muskelgrupper (ben, baller, mave, ryg og arme). Det kan både være med brug af kroppens egen vægt eller med lettere vægte. Aktiviteterne, der styrker musklerne, kan være en del af de 60 minutters daglige fysiske aktivitet.
Begræns den tid, børn og unge sidder stille
Den tid, børn og unge bruger på at sidde stille, går fra den tid, det er muligt for dem at være fysisk aktive. De har dog behov for pauser, hvor kroppen er i ro, ligesom stillesiddende aktiviteter kan være nødvendige fx i skolen.
Men meget tid, hvor børn og unge sidder stille, for eksempel foran tv eller anden skærm, kan påvirke deres trivsel og sundhed negativt. Det er derfor vigtigt, at der i løbet af dagen skabes variation mellem den tid, børn og unge sidder stille, og den tid, de er fysisk aktive.
Viden om fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)
Fysisk aktivitet er forskellig afhængig af alder
Udviklingen i bevægelsesmønstre, motorik, kondition og forskelle mellem køn spiller en rolle for, hvor fysisk aktiv målgruppen er, og hvilke typer af fysisk aktivitet, der er relevante inden for målgruppen. Ansvaret for, at de yngste børn er fysisk aktive, er primært placeret hos forældrene, men efterhånden som barnet bliver ældre, ligger ansvaret i tiltagende grad hos barnet/den unge selv.
Måden, man er fysisk aktiv på, ændrer sig også markant hen over aldersklasserne i denne målgruppe. De mindste børn har et meget spontant bevægelsesforløb med ganske korte og intensive bevægelsesperioder, som sjældent varer mere end 10 sekunder. De ældste børn bevæger sig derimod mindre spontant, og når de træner eller laver hårdt fysisk arbejde, foregår det sædvanligvis mere effektivt og målrettet.
Stillesiddende tid
Stillesiddende tid defineres som den del af vores vågne tid, vi tilbringer siddende eller liggende, hvor de fleste af kroppens muskler ikke bliver brugt.
Det kan derfor omfatte at sidde stille og læse, spille kort, tegne, modtage undervisning siddende, at se tv eller spille spil på sin smartphone. Det ser ud til, at meget stillesiddende tid hos børn og unge påvirker helbredet negativt. Nogle studier har vist øget risiko for fedt i blodet, forhøjet blodtryk, mindre sammenhængende søvn, og i nogen grad overvægt. Derfor bør mængden af stillesiddende tid, for eksempel foran en skærm, begrænses ud fra et forsigtighedsprincip, så noget af den tid, hvor børn og unge sidder stille, bliver brugt til aktiviteter, hvor de i stedet er fysisk aktive.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at stillesiddende tid med skærm i dag er en integreret og naturlig del af mange børn og unges hverdag, blandt andet i forbindelse med undervisning i skolen. Dertil kommer, at mange børn og unge i dag har et liv på sociale medier via tablet eller smartphone, og meget af dette liv foregår, mens de sidder stille. Derfor er det vigtigt, at børn og unge også er i bevægelse og fysisk aktive i løbet af dagen.
Det er vigtigt, at forældre, skole og institution bidrager til, at børn og unge får et forhold til brug af skærm, der bl.a. giver dem mulighed for at prioritere tid til fysisk aktivitet. Forældre kan gå foran som rollemodeller og selv reflektere over, hvordan de bruger skærm i hverdagen. Skoler og institutioner kan udarbejde politikker for brug af skærm i undervisningen og i frikvartererne.
Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen
Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingen, er det vigtigt at være opmærksom på, at selv lidt fysisk aktivitet ved en lavere intensitet også bidrager positivt til børn og unges sundhed. Derudover er det ikke kun de positive fysiologiske effekter i forhold til for eksempel fedt i blodet, forstadier til diabetes, blodtryk, insulinresistens og kondition, som fysisk aktivitet bidrager med til børn og unges sundhed.
De motoriske, sociale og mentale effekter, der opnås ved at være fysisk aktiv, kræver ikke nødvendigvis, at man er fysisk aktiv ved moderat til høj intensitet, eller at det foregår mindst 60 minutter hver dag. Så hvis det er svært at være fysisk aktiv svarende til anbefalingen, så fokuser på at starte med mindre mængder fysisk aktivitet fordelt ud over ugen. Vælg former for fysisk aktivitet, der er sjove og motiverer barnet eller den unge til at fortsætte med at være fysisk aktiv i hverdagen.
Ud over at opnå sundhedsmæssige gevinster ved at være fysisk aktiv, handler det i forhold til børn og unge også om, at de får kropslige erfaringer og kompetencer. Det øger selvtillid, kropsopfattelse og viden og forståelse af kroppen, som er et vigtigt bidrag til deres sundhed hele livet.
Der er mange måder at få inspiration på til at være fysisk aktiv. Der er bl.a. udviklet flere apps til mobiltelefonen og flere hjemmesider indeholder inspiration til at være fysisk aktiv. Der er fx en oversigt over legepladser i Danmark eller inspiration til lege udendørs og indendørs. På din kommunes hjemmeside kan du måske også finde oplysninger, om de idrætsfaciliteter, idrætsforeninger og legepladser, der er i kommunen. Se eksempler nedenfor:
Dansk Skoleidræt Find en aktivitet eller idrætsforening (DGI) Legedatabasen (FDF) MoveMentors (Facebook) Naturlegepladser i Danmark Vores puls Sundhedsstyrelsens youtube-kanal