Fysisk aktivitet og intensitet
Fysisk aktivitet kan foregå ved forskellige intensiteter – fra let til høj intensitet. Her kan du læse om metoder til at afgøre, om du er fysisk aktiv ved moderat eller høj intensitet.
Nedenfor er der en række eksempler på, hvordan du kan beregne, om du er fysisk aktiv ved let, moderat eller høj intensitet.
Let intensitet - let forpustet
Let intensitet kan beregnes på hver af følgende måder:
- 20-39 % af pulsreserven
- 50-63 % af maksimalpuls
- 10-11 på Borgs anstrengelsesskala, eller fysisk aktivitet, hvor du bliver svagt forpustet, og hvor du kan tale flydende med andre imens
Moderat intensitet - lettere forpustet
Moderat intensitet kan beregnes på hver af følgende måder:
- 40-59 % af pulsreserven
- 64-76 % af maksimalpuls
- 12-13 på Borgs anstrengelsesskala
- fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.
Høj intensitet - forpustet
Høj intensitet kan beregnes på hver af følgende måder:
- 60-84 % af pulsreserven
- 77-93 % af maksimalpuls
- 14-16 på Borgs anstrengelsesskala
- fysisk aktivitet hvor du føler dig forpustet, og har svært ved at føre en samtale.
Puls og intensitet
Maksimalpuls
Maksimalpulsen kan du beregne på flere måder.
En ofte anvendt formel er: 220 minus din alder (ex. 220 - 50 = 170). Der er dog stor usikkerhed med denne formel, og maksimalpulsen kan variere +/- 20 pulsslag med denne metode.
En anden formel er (208 - (0,7 x alder)) (ex. 208 - (0,7 x 50) = 208 - 35 = 173), som er lidt mere præcis.
Pulsreserve
Pulsreserven er forskellen i pulsslag mellem din hvilepuls og maksimale puls. Pulsreserven kan du derfor beregne ved at trække din hvilepuls fra din maksimale puls (maksimale puls - hvilepuls).
Arbejdspuls
Den puls du ønsker at arbejde ved, beregner du ved at tage en given intensitet i procent gange med din pulsreserve og derefter lægge din hvilepuls til:
- ((intensitet x pulsreserven) / 100) + hvilepuls) = arbejdspuls
Intensiteten kan fx være den intensitet i procent der angiver, at du arbejder med høj intensi-tet. Det vil fx sige mellem 77–93 % af din maksimale puls. (Se under overskriften ”Høj inten-sitet – meget forpustet”).
Træningsintensitet
Træningsintensiteten i procent du ønsker at arbejde ved, beregner du ved at tage din arbejdspuls, trække din hvilepuls fra og dividere med pulsreserven og gange med 100:
- ((arbejdspuls-hvilepuls)/pulsreserven) x 100 = intensitet i procent.
Borg-skala
Borg-skalaen anvendes til at måle graden af selvvurderet anstrengelse ved fysisk aktivitet. Skalaen går fra 6 til 20, hvor 6 svarer til hvile, mens 20 svarer til maksimal anstrengelse.
- 12-13 er et sted mellem ”Ret let” og ”Noget anstrengende”
- 14-16 er et sted mellem ”Noget anstrengende” og op til ”Meget anstrengende”.