Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne (18 til 64 år)
For voksne mellem 18 og 64 år anbefaler Sundhedsstyrelsen bl.a. mindst en halv times fysisk aktivitet om dagen så man bliver let forpustet til forpustet.
De fleste danskere ved godt, at det nytter at motionere; ikke kun for konditionens og styrkens skyld, men også for den fysiske og mentale sundhed.
I de seneste årtier er dette blevet underbygget af grundig forskning, som fx viser, at fysisk aktivitet forebygger en lang række af de mest almindelige befolkningssygdomme. Det gælder bl.a. hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, knogleskørhed og flere kræftformer.
Fysisk aktivitet kan også forbedre kognitionen og kan bl.a. bruges som led i forebyggelse og behandling af depression og angst.
Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne (18-64 år)
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag
Den fysiske aktivitet skal være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet – og indimellem også med høj intensitet, så du bliver forpustet. Hvis du vil have størst mulig gavn af den fysiske aktivitet, er det vigtigt, at du er fysisk aktiv regelmæssigt og spreder aktiviteterne ud over ugen, som din krop og dit helbred tillader.
Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingen, så vil lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting – uanset hvor lang tid det tager, hvor hårdt eller hvor tit det er. Hvis du er fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne dit helbred yderligere.
Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen
Fysisk aktivitet, som giver stærkere muskler og dermed også giver større muskelmasse og stærkere knogler, er vigtigt for at kroppen kan fungere bedst muligt.
Aktiviteter, der styrker dine muskler, er for eksempel øvelser, hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt, og som involverer alle de store muskler. Det vil sige ben, baller, mave, ryg og arme. Aktiviteterne kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysiske aktivitet.
Begræns den tid, du sidder stille
Forsøg at erstatte noget af den tid, du sidder eller ligger ned, med tid, hvor du er fysisk aktiv. Du har dog også behov for pauser, hvor kroppen er i ro. Men meget tid, hvor du sidder stille, for eksempel foran tv eller anden skærm, kan påvirke din trivsel og sundhed negativt.
Det er vigtigt, at der i løbet af dagen skabes variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv.
Viden om fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)
Stillesiddende tid
Stillesiddende tid defineres som den del af vores vågne tid, vi tilbringer siddende eller liggende, hvor de fleste af kroppens muskler ikke bliver brugt. Det omfatter derfor fx at sidde stille og læse, spille computer/playstation/kort eller se tv/streame serie via en app eller nettjeneste.
En stillesiddende pause med en bog eller tv kan være både hyggeligt og underholdende, men det er vigtigt at være fysisk aktiv i hverdagen. At bytte noget af den stillesiddende tid ud med fysisk aktivitet fremmer både den mentale og fysiske sundhed.
Omgivelsernes betydning for fysisk aktivitet
I Danmark er der generelt gode betingelser for at være fysisk aktiv. I de nære omgi-velser er der en lang række af anlæg og faciliteter, der gør det muligt at være fysisk aktiv i hverdagen. Det kan fx være haller, boldbaner, cykelstier, skaterbaner, samt idræts- og træningscentre, der er anlagt med henblik på fysisk aktivitet. Dertil kom-mer områder udendørs som for eksempel stier, grønne områder, parker og skove, strand og hav.
Parker, skove og grønne områder med bænke og andre hvilesteder giver mulighed for fysisk aktivitet og hvile i frie rammer samt god mulighed for naturlige og æstetiske oplevelser . Rekreative faciliteter som stier kan benyttes til gang, løb eller cykling, mens opstillet træningsudstyr kan bruges til styrketræning og dermed bidrage til øget knogle- og muskelstyrke samt muskelmasse.
Foreningerne i Danmark kan bidrage til, at voksne enten begynder at være fysisk aktive eller bliver fastholdt i at være fysisk aktive. Udover at bidrage til den fysiske sundhed, kan fysisk aktivitet i foreninger også være med til at fremme mental sundhed og trivsel ved, at man er en del af et fællesskab og får gode oplevelser samt støttende relationer.
Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet
At være fysisk aktiv har en veldokumenteret forebyggende og sundhedsfremmende effekt på borgernes mentale sundhed og trivsel, en lang række sygdomme og risiko-tilstande og dødelighed. For en del borgere er det imidlertid svært at være fysisk aktive svarende til anbefalingerne, men selv det, at få rørt sig lidt mere i hverdagen, vil gavne. Når man er meget lidt fysisk aktiv, vil selv en lille øgning af fysisk aktivitet have en stor effekt på helbredet.
Der er en ikke lineær sammenhæng med fysisk aktivitet og helbredseffekter, hvor den største relative effekt opnås, når man går fra at være fysisk inaktiv til at blive lidt fysisk aktiv. Jo mere fysisk aktiv man er, des flere helbredsmæssige gevinster opnår man. Men også selv om man ikke er helt så aktiv, som anbefalet, opnår man helbredsmæssige gevinster.
Livsfaser og voksnes fysiske aktivitet
Voksne fra 18-64 år befinder sig i forskellige faser i livet, hvor begrænsningerne og mulighederne for at være fysisk aktiv ikke er de samme. Som udgangspunkt har de yngste i gruppen andre forpligtelser end de midterste aldersgrupper, hvor arbejde og børn tager en del af den tid, som ellers kan bruges på at være fysisk aktiv.
Med alderen (efter 50 år) vil nogle i målgruppen opleve, at der kommer et generelt fald i kroppens præstationsevne ved fysisk aktivitet. Det vil mange fra den ældre del af gruppen opleve ved, at hverdagens gøremål bliver vanskeligere at udføre. Det er vigtigt at fokusere på, hvordan fysisk aktivitet på forskellig måde kan udgøre en del af hverdagen igennem alle livsfaser.
Der er mange måder at få inspiration på til at være fysisk aktiv. Der er bl.a. udviklet flere apps til mobiltelefonen og flere hjemmesider indeholder inspiration til at være fysisk aktiv. Det er fx træningsapps, oversigt over faciliteter i kommunen (cykelstier, træningspavilloner og stier) eller i den danske natur (overnatningspladser i forbindelse med vandring).
På din kommunes hjemmeside kan du måske også finde oplysninger om de idrætsfaciliteter og idrætsforeninger der er i kommunen.
Læs mere:
Digitale naturguider (Naturstyrelsen) Find en aktivitet eller idrætsforening (DGI) Vores puls Cyklistforbundet Hjerteforeningen Træn med forsvaret